Kako Izračunati Optimalan Kalorijski Unos za Gubitak, Dobijanje ili Održavanje Težine

Ako želite da napravite promene u svojoj težini, morate pronaći optimalan kalorijski unos koji varira od osobe do osobe. Ovaj unos zavisi od pola, godina, visine, trenutne kompozicije tela, posla kojim se bavite i mnogih drugih faktora. Dobar način da odredite vaš optimalan kalorijski unos je da pronađete brzinu vašeg metabolizma u stanju mirovanja (RMR).

Šta je RMR i kako se izračunava?

RMR (Resting Metabolic Rate) je količina kalorija koju naše telo sagoreva dok se odmaramo. Kada znate svoj RMR, znate vrlo približno koliko hrane treba da unosite kako biste izgubili na težini, dobili na težini ili održavali trenutno stanje.

Razlika između BMR i RMR

Postoji razlika između brzine bazalnog metabolizma (BMR) i brzine metabolizma u stanju mirovanja (RMR). Brzina bazalnog metabolizma se meri pod veoma restriktivnim okolnostima – otpuštanje energije u ovom stanju je dovoljno samo za funkcionisanje vitalnih organa kao što su srce, pluća, mozak, nervni sistem, jetra, bubrezi, polni organi, mišići i koža.

Bazalni metabolizam opada sa godinama i sa gubitkom čiste telesne mase. Povećan kardiovaskularni trening i mišićna masa mogu povećati BMR. Što više tkiva sačinjeno od telesnih masti imate, niži je BMR. Visina osobe je takođe faktor – visoka mršava osoba imaće viši BMR nego niža i debela osoba.

Bolest, prethodno konzumirana hrana i piće, okolna temperatura i stres mogu uticati na ukupnu energetsku potrošnju. Međutim, RMR je mnogo češća i usko povezana mera koju ćemo koristiti iz očiglednih razloga.

Šta utiče na brzinu metabolizma?

Vaša brzina metabolizma u stanju mirovanja (RMR) je jedan od glavnih faktora ukupne energetske potrošnje (oko 70%) i zato je vrlo bitno znati taj broj. Evo stvari koje utiču na brzinu vašeg metabolizma:

• Mišići: Više mišića povećava vaš RMR.
• Godine: Vaš RMR opada sa godinama i može se smanjiti usled genetskog nasleđa.
• Hladno okruženje: Život u hladnom okruženju može povećati vaš RMR – možda zvuči čudno, ali trošite više energije dok se krećete po hladnom vremenu.
• Mali redovni obroci: Mali redovni obroci će podići vaš RMR.
• Trudnoća: Trudnoća će povećati vaš RMR.
• Brz dijete: Brzo dijete će smanjiti vaš RMR.
• Suplementi: Neki suplementi mogu povećati vaš RMR.

Kako izračunati ukupnu energetsku potrošnju (TDEE)?

Sledeći korak u pravljenju vašeg ličnog nutricionog plana (uz pretpostavku da ste izračunali vaš BMR) je da saznate kolika je vaša ukupna energetska potrošnja (TDEE). TDEE je ukupan broj kalorija koje vaše telo potroši u 24 časa, uključujući sve aktivnosti. TDEE je takođe poznat kao "nivo održavanja". Kada saznate vaš nivo održavanja, imate polaznu osnovu na kojoj se zasniva vaša dijeta.

Vaš TDEE ćete izračunati tako što ćete pomnožiti vaš BMR sa množiocem aktivnosti iz donje tabele:

• Neaktivan: BMR x 1.2 (malo ili nimalo vežbanja, posao za stolom).
• Lagano aktivan: BMR x 1.375 (lagano vežbanje/sport 1-3 puta nedeljno).
• Srednje aktivan: BMR x 1.55 (umereno vežbanje/sport 3-5 puta nedeljno).
• Veoma aktivan: BMR x 1.725 (naporno vežbanje/sport 6-7 puta nedeljno).
• Ekstremno aktivan: BMR x 1.9 (naporno svakodnevno vežbanje/sport i fizički posao).

Primer izračunavanja TDEE:

Vaš BMR je 1339 kalorija dnevno. Vaš nivo aktivnosti je umereno aktivan (trenirate 3-4 puta nedeljno). Vaš faktor aktivnosti je 1.55. Vaš TDEE = 1.55 pomnoženo sa 1339 = 2075 kalorija dnevno.

Prilagodite kalorijski unos vašem cilju

Kada znate vaš TDEE, sledeći korak je da prilagodite kalorije prema vašem primarnom cilju:

• Održavanje težine: Potrebno je da ostanete na kalorijskom unosu za održavanje vaše trenutne težine.
• Gubitak težine: Potrebno je da stvorite kalorijski deficit tako što ćete spustiti vaše kalorije malo ispod broja koji je odgovarajući za održavanje vaše težine ili ćete kalorije ostaviti na istom nivou, a povećati fizičku aktivnost iznad trenutnog nivoa.
• Dobijanje težine: Potrebno je da povećate kalorije iznad unosa koji je odgovarajući za održavanje težine.

Kako izgubiti na težini?

Da biste izgubili na težini, morate stvoriti blagi kalorijski deficit. Lakše je i zdravije da smanjujete kalorijski unos po malo s vremena na vreme. Ako smanjite unos za 500 kalorija dnevno, gubićete oko 0.5kg nedeljno. Ako trenirate i sagorite 500 kalorija dnevno, isto ćete gubiti 0.5kg nedeljno. Idealno bi bilo da radite kombinaciju ove dve stvari – smanjite unos za 250 kalorija i sagorite vežbanjem još 250 kalorija.

Ako ste neaktivni i razlika između RMR i TDEE nije nešto velika, to je vrlo pipava situacija. Razlika je mala, a potrebno je stvoriti deficit. Kada priđete blizu vrednosti BMR, telo će odreagovati negativno. Takođe, ako smanjite kalorijski unos ispod 1400 kalorija, to može usporiti metabolizam, a ispod 1200 kalorija je sigurno previše.

Saveti za zdravu ishranu i vežbanje

Važno je voditi računa o kvalitetu hrane koju unosite. Evo nekih osnovnih saveta:

• Jedite više proteina – oni pomažu u očuvanju mišićne mase i ubrzavaju metabolizam.
• Izbegavajte prerađenu hranu i šećer.
• Povećajte unos vlakana – ona pomažu u osećaju sitosti i poboljšavaju probavu.
• Redovno vežbajte – kombinacija kardio i treninga snage je najbolja za gubitak masti.
• Pijte dovoljno vode – hidratacija je ključna za optimalan metabolizam.

Zaključak

Izračunavanje vašeg RMR i TDEE je ključno za postizanje vaših ciljeva u vezi sa težinom. Praćenjem unosa kalorija i fizičke aktivnosti možete efikasno kontrolisati svoju težinu. Uvek se konsultujte sa stručnjakom pre nego što započnete bilo kakvu dijetu ili program vežbanja, naročito ako imate zdravstvene probleme.