Ishrana i trening nakon porođaja - Iskustva i saveti

Povratak u formu nakon porođaja predstavlja izazov za mnoge žene. U ovom članku ćemo podeliti iskustva i savete o ishrani i treningu koji mogu pomoći u gubitku viška kilograma, uz poštovanje potreba organizma u ovom specifičnom periodu.

Uvod u postporođajni period

Nakon porođaja, telo prolazi kroz brojne promene, a gubitak kilograma treba pristupiti sa razumevanjem i strpljenjem. Mnoge majke se suočavaju sa izazovima u vezi ishrane, posebno ako doje, kao i sa nedostatkom vremena za trening.

Ključni faktori za uspešan povratak u formu uključuju:

• Balansiranu ishranu bogatu hranljivim materijama
• Postepen uvod fizičke aktivnosti
• Realna očekivanja i strpljenje
• Podršku okoline

Ishrana nakon porođaja

Ishrana nakon porođaja treba da obezbedi dovoljno energije i hranljivih materija, posebno ako dojite. Mnoge majke se odlučuju za različite pristupe, od hrono ishrane do un dijete, u zavisnosti od svojih potreba i preferencija.

Zajednički izazovi u ishrani

Iz iskustava majki koje su beležile svoju ishranu, mogu se izdvojiti neki zajednički izazovi:

• Slatkiši - Mnoge majke navode da im je najteže odoljeti želji za slatkišima, posebno u periodima umora i stresa
• Nepravilni ritam obroka - Česta pojava zbog nepredvidljivog rasporeda sa bebom
• Kasne večere - Jelo iz dosade ili stresa nakon što beba zaspi
• Mlečni proizvodi - Pitanja oko uticaja na dojenje i gubitak kilograma

Primeri dnevne ishrane

Evo nekih primera dnevne ishrane koje su majke beležile:

Dan 1

• Doručak: Jogurt sa dve kašike mlevenog lana i susama, maline, velika kašika meda
• Užina: Parče crnog hleba sa pavlakom i senfom
• Ručak: Rizoto sa lignjama, pirinač, paradajz sos, crni luk, praziluk, kocka za supu, malo soli i bibera
• Večera: Štanga crne čokolade i mnogo vode

Dan 2

• Doručak: Omlet od 3 jajeta, pršuta, kiselo mleko
• Ručak: Junetina u paradajz sosu
• Užina: Šaka badema
• Večera: 5 listova pršute i kiselo mleko

Hrono ishrana nakon porođaja

Neke majke su pokušale hrono ishranu nakon porođaja, sa različitim rezultatima. Glavna načela hrono ishrane uključuju:

• Izbacivanje mleka i jogurta u restrikciji
• 5 sati pauze između obroka
• Izbacivanje belog brašna i šećera
• Ograničavanje voća

Međutim, neke majke su primetile da im ovakav režim ne odgovara, posebno ako doje, jer može uticati na količinu mleka.

Trening nakon porođaja

Uvođenje fizičke aktivnosti nakon porođaja treba prilagoditi individualnim mogućnostima i stanju organizma. Mnoge majke počinju sa laganim šetnjama, a zatim postupno uvode vežbe.

Izazovi u vežbanju

Glavni izazovi koje majke navode u vezi sa treningom:

• Nedostatak vremena zbog brige o bebi
• Umor i nedostatak sna
• Briga da vežbanje ne utiče na dojenje
• Fizički bolovi i promene nakon porođaja

Primeri trening rutina

Neke od trening rutina koje su majke primenjivale:

• Šetnja: Svakodnevne šetnje sa kolicima - od 30 minuta do 2 sata
• Kućni trening: Vežbe poput "Scientific 7 minute workout", trbušnjaci, kegelove vežbe
• Teretana: Za one koje imaju mogućnost, 2-3 puta nedeljno
• Plivanje: Odlična aktivnost koja ne opterećuje zglobove

Dijastaza - razdvajanje trbušnih mišića

Jedna od specifičnih posledica trudnoće može biti dijastaza - razdvajanje trbušnih mišića (linea alba). Ovo stanje zahteva poseban pristup u vežbanju:

• Izbegavati klasične trbušnjake koji mogu pogoršati stanje
• Fokusirati se na vežbe za jačanje dubokih trbušnih mišića
• Konsultovati fizioterapeuta za pravilne vežbe
• Biti strpljiva - potrebno je vreme da se mišići vrate na svoje mesto

UN dijeta - iskustva

Neke majke su pokušale UN dijetu nakon porođaja, sa pozitivnim iskustvima. UN dijeta se sastoji od ciklusa proteinskih, skrobnih i voćnih dana.

Primer UN dijete

Proteinski dan

• Doručak: Omlet sa povrćem
• Ručak: Pileće belo meso sa salatom
• Večera: Riblji file sa povrćem

Skrobni dan

• Doručak: Ovseni obrok
• Ručak: Pirinač sa povrćem
• Večera: Pečeni krompir

Voćni dan

• Doručak: Voćna salata
• Ručak: Voćni smoothie
• Večera: Voće po izboru

Neke majke su primetile gubitak od 4-5kg u prva dva meseca na UN dijeti, uz napomenu da je važno piti dosta vode i poštovati pravila.

Saveti za uspešan povratak u formu

Na osnovu iskustava majki, evo nekih ključnih saveta:

• Budi realna - Telo je prošlo kroz velike promene, daj mu vremena
• Fokusiraj se na hranljivu ishranu - Umesto restriktivnih dijeta, izaberi kvalitetnu hranu
• Kreni postepeno sa vežbanjem - Počni sa šetnjama, zatim lagane vežbe
• Prati napredak - Meri obime, ne samo kilograme
• Traži podršku - Poveži se sa drugim mamama sa sličnim ciljevima
• Ne zanemaruj odmor - Nedostatak sna može otežati gubitak kilograma

Zaključak

Povratak u formu nakon porođaja je proces koji zahteva strpljenje i samilost prema sebi. Ključ je u pronalaženju balansa između ishrane koja podržava organizam (posebno ako dojite) i fizičke aktivnosti koja odgovara vašem stanju i raspoloživom vremenu.

Kao što iskustva mnogih majki pokazuju, postoji mnogo puteva do cilja - neki će se odlučiti za hrono ishranu, drugi za UN dijetu, a neki će jednostavno težiti balansiranoj ishrani i redovnom kretanju. Najvažnije je pronaći ono što vama odgovara i što možete dugoročno održati.

Napominjemo da je pre početka bilo kakve dijete ili intenzivnijeg trening programa nakon porođaja važno konsultovati lekara, posebno ako imate bilo kakvih zdravstvenih tegoba.